La préparation physique en MMA


Le MMA ou “Mixed Martial Art” est un mélange d’arts martiaux et de sports de combat de rue. C’est une discipline complète qui sollicite par ailleurs énormément de ressources énergétiques.

En effet, la préparation physique en MMA est donc un aspect primordial pour préparer un combat, mais aussi bien  gérer ses sessions de sparring.

Aptitudes nécessaires en MMA

  • Endurance cardio-vasculaire

L’élément le plus important dans le sport en général et surtout dans le MMA. Le système cardio-vasculaire est donc lié au cœur, et qui dit cœur, dit endurance.

Vous comprenez donc l’importance de cette forme d’endurance. Si vous négligez cet aspect de votre préparation physique en MMA, vos muscles seront mal oxygénés, et donc moins efficaces.

  • Endurance musculaire

En MMA, TOUS vos muscles vont travailler, vous devez donc pouvoir gérer un effort considérable sur une longue durée. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui vont travailler quand vous vous retrouvez debout ou au sol. Le timing et les appuis sont différents en boxe qu’en lutte, donc vos ressources d’énergie devront être adaptées à votre type d’effort.

  • Explosivité

Que ce soit pour mettre KO ou pour effectuer une amenée au sol, votre corps doit pouvoir générer un maximum de puissance.

  • Puissance musculaire

Pour exécuter tout mouvement et pour qu’il soit efficace il faut une puissance musculaire , d’où l’importance d’un entrainement de renforcement musculaire surtout les mouvements de force tel que le squat , le deadlift et le bench press

Nous allons vous montrer un exemple de circuit qui permet de vous faire progresser et de vous mettre en situation de combat

Dans cet exemple, nous allons séparer chaque round en 6 étapes d’une minute, la dernière étant l’étape de récupération.

Round 1

  • 1min : Séries de directs gauche et droite dans le vide ou au sac. Nous allons chercher à effectuer un travail de vitesse pour les bras.
  • 1min : Séries de middle kicks gauche et droite (30 secondes chaque jambe). Il s’agit ici d’un travail de vitesse pour les jambes.
  • 1min : Série de sprawls dans plusieurs directions différentes.
  • 1min : Clean and press, un exercice d’haltérophilie à pratiquer avec un grand haltère. Rechercher le contrôle et l’explosivité.
  • 1min : Déhanchement en recherchant de la justesse technique et de la vitesse.
  • 1 min : Récupération.

Round 2

  • 1min : Pas chassés en garde avec un maximum de vitesse et d’amplitude. Cherchez à travailler dans un maximum de directions différentes.
  • 1min : Lancé de balles contre le mur. Nous allons chercher à créer un mouvement très ample et à travailler avec la rotation du buste pour générer un maximum de puissance.
  • 1min : Squat sauté. Prenez un peu de récupération entre les sauts pour récupérer l’énergie nécessaire pour sauter le plus haut possible.
  • 1min : Séries de double legs dans le vide. Pratiquez-les avec un maximum de vitesse et de stabilité.
  • 1min : Spiderman walk. Il s’agit de pompes à pratiquer en se déplaçant au sol.
  • 1 min : Récupération.

Round 3

  • 1min : Enchaînement pied-poing lesté, avec éventuellement petits haltères dans les mains. Par exemple (Front kick avant – Direct droit – Crochet gauche – Low kick droit), le tout à exécuter avec de la vitesse.
  • 1min : Série de sprawls dans plusieurs directions différentes.
  • 1min : Décoller un sac lourd du sol, le verrouiller sur ses épaules, courir quelques mètres et le projeter au sol. Exécuter un maximum de répétitions.
  • 1min : Soulevé de terre avec grand haltère. Si possible deux barres ou l’on peut varier le travail de force (charge lourde), et le travail d’explosivité (charge moyenne).
  • 1min : Gainage instable. Se positionner en position de gainage frontal, et un partenaire va chercher à vous déséquilibrer avec l’aide d’une corde ou simplement en créant des pressions à différents endroits. Le but est de maintenir la position.
  • 1 min : Récupération.

Et plus…

Vous pouvez bien entendu ajouter deux rounds supplémentaires en suivant la même logique de travail.

Sparring et condition physique combinés

Une autre manière d’effectuer sa préparation physique en MMA est de combiner tout ce que nous avons vu précédemment avec du sparring. Pourquoi ? Parce que le sparring correspond à la mise en pratique, qui d’autant plus est très dure physiquement.

Vous pouvez par exemple débuter un round par 1 à 2 minutes de préparation physique, puis vous enchaînez directement par du sparring. Le but est de combattre dans un état de fatigue avancé afin d’apprendre à votre corps à puiser aux bons endroits lors des moments difficiles en combat. C’est très efficace pour la gestion psychologique de l’affrontement.

Nous allons aussi mettre l’accent sur les qualités techniques plutôt que sur des atouts comme la vitesse et la puissance lors du sparring, étant donné que nous aurons laissé une part de nos ressources dans la préparation physique.

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