Quels programmes d’entraînement pour un boxeur professionnel ?


Améliorer sa condition physique, quand on pratique un sport de combat tel que la boxe à un niveau professionnel, implique une préparation physique intense, et de haut niveau.

Développer le souffle, l’endurance, la précision, la puissance de frappe, la garde, l’esquive, les coups de poing, le dépassement de soi, etc., sont les objectifs prioritaires des entraînements de boxe professionnelle.

Nombreux sont les boxeurs qui aimeraient envisager une carrière de boxe professionnelle, et surtout la plus longue possible . comme Roberto Duran, qui est à ce jour le boxeur qui enregistre la plus longue carrière de toute l’histoire de la boxe, avec 33 ans de 1968 à 2001, de l’âge de 16 ans à 50 ans.

Nous avons réfléchi aux façons de s’entraîner pour tenter de réaliser cette ambition.

Combien de temps un boxeur doit-il s’entraîner ?

La question de la durée de l’entraînement et de la fréquence se pose alors.

Combien de temps faire de la boxe ?

Être trop entraîné fait courir le risque de contracter des blessures, tandis qu’être trop peu entraîné empêche les pratiquants de se préparer suffisamment pour un combat sur le ring.

Un boxeur pro s’entraine presque chaque jours , voir deux fois par jour a l’approche du combat

Le temps d’entraînement peut être décomposé comme suit :

  • Jogging: 30 à 60 minutes,
  • Échauffement : 30 minutes,
  • Exercices sur sac de frappe : 30 à 60 minutes,
  • Exercices de technique : 30 minutes,
  • Sparring : 30 minutes,
  • Renforcement musculaire : 60 minutes,
  • Récupération et abdos, étirements : 30 minutes.

Il faut savoir que le corps humain ne peut être au maximum de sa performance pendant tout ce temps.

Car lors d’un exercice physique de haute intensité, les tissus musculaires se remplissent de lactates (acide lactique), une réaction chimique de l’anatomie humaine empêchant de continuer l’effort physique.

C’est ce que l’on appelle le passage au seuil anaérobie.

Il s’agit de repousser l’acidose produite par le passage de l’aérobie (un effort peu intense) à l’anaérobie (un effort trop intense).

Une haute intensité ne peut être supportée par le corps que pendant un certain temps – variable selon les combattants -, ce qui implique de se réserver pour d’autres exercices (sparring ou exercices sur sacs de frappe par exemple).

Les coachs et les entraîneurs vous inciteront certainement à ne pas dépasser les propres limites de votre organisme : au-delà, le surplus d’effort fait courir le risque de se blesser.

Il est important par ailleurs, de s’entraîner avec une équipe, et jamais intégralement seul.

Avec d’autres pratiquants, vous allez trouver un rythme d’entraînement, connaître vos limites, et apprendre à tenir plus longtemps : c’est le travail de l’endurance.

S’entraîner seul ne fonctionne que si vous connaissez par cœur les techniques et les exercices d’entraînement.

En boxe professionnelle, il n’y a pas de protection du corps.

il faut éviter de se transformer en sac de frappe sur le ring.

La peur d’encaisser les coups provient majoritairement de la volonté de ne pas avoir mal et de la peur de ne pas pouvoir les anticiper.

Ensuite, lorsque l’on baisse les yeux ou qu’on les ferme (réaction du corps par peur d’être frappé), on ne peut plus voir d’où partent les coups de l’adversaire.

Alors c’est un peu la double peine : on a peur, on se fait frapper, on a encore peur, on continue de subir des salves de coups de poings et de pieds de la part d’un acharné qui ne cherche qu’à vous mettre au tapis.

Ne commencez donc pas à affronter un boxeur plus large, plus lourd, plus rapide et plus puissant que vous.

Le sparring partner peut aider à surpasser cette peur d’être frappé.

Il est recommandé de trouver un sparring partner de niveau équivalent, afin d’habituer le corps à mieux réagir et mieux encaisser les coups progressivement.

Le tout, le temps d’acquérir les réflexes automatiques permettant de le faire.

Ce type d’entraînement permet, par ailleurs, d’étudier son jeu de jambes, les déplacements latéraux, le sautillement, le souffle et la respiration.

La peur de se faire frapper peut également provenir de défaites sévères et traumatisantes, survenues dès le départ.

Un programme d’entraînement lent et progressif est censé, théoriquement, évincer ces craintes.

Les exercices phares de musculation du boxeur

A la fin d’un entraînement de boxe, on trouve souvent deux bêtes noires des pratiquants : les pompes, parfois les burpees et les abdos.

Comment se renforcer pour boxer en pro ?

Les pompes et les burpees : deux renforcements phares des cours de boxe !

Voici quelques conseils pour bien réaliser ces exercices de renforcement musculaire.

Les pompes pour la boxe :

Il est fondamental d’avoir le corps et le buste bien droits. Ne pas l’abaisser jusqu’au niveau des hanches et ne pas lever ces dernières.

Le corps, de la tête aux pieds, doit former un axe rectiligne.

Les jambes, orteils et talons doivent être entièrement joints.

Les mains ne doivent pas être placées trop hautes sur le sol par rapport aux épaule. L’écart entre les mains sera un peu plus large que la distance entre les épaules.

A noter qu’on trouve deux types de pompes : celles pour les pectoraux, avec les mains espacées et les coudes vers l’extérieur en position basse, et celles pour les triceps avec les mains rapprochées, les coudes le long du corps en position basse.

La tête, elle, doit être levée et dans l’axe de la colonne vertébrale.

Les abdos pour la boxe :

Les abdominaux, c’est l’un des points centraux du corps permettant de faire correctement de la boxe.

En effet, les muscler et gainer permettent au corps de se torsader pour asséner un coup, ou de se contracter pour encaisser un coup adverse.

Plusieurs positions d’abdos sont possibles.

Par exemple, s’asseoir sur une surface confortable et stable.

Pliez les genoux (on peut se faire maintenir les pieds par un partenaire), et commencez l’exercice en expirant à la remontée.

Généralement, les genoux sont pliés à 90°, avec les pieds posés à plat au sol.

Enfin, les mains : elles sont celles qui ont le moins d’impact sur les abdos.

On les place où l’on veut (derrière la tête, croisées sur le torse, à la taille, etc.), mais elles ne servent pas à balancer le buste vers le haut.

Voilà ! Vous savez tout ou presque pour devenir un boxeur professionnel ! Le plus dur reste à faire : passer à l’effort physique !

Autre chose : a part la préparation physique et technique, il faut une préparation psychique que nous allons aborder dans un article prochain

Il faut aussi une nutrition équilibré et une bonne hydratation

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